ตารางควบคุมอาหารลดน้ำหนัก


ตารางควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

สำหรับหลายๆท่านที่กำลังค้นหาแผนการลดน้ำหนักหรือตารางการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก โดยในแผนนี้จะแบ่งตารางการทานอาหารออกเป็นทั้งหมด 7 วัน ซึ่งหากว่ามีวินัยในการทานให้ได้ตามตารางได้ทุกวันจะสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ โดยแนะนำให้ปฏิบัติควบคู่ไปกับการออกกำลังกายลดน้ำหนัก โดยให้ออกกำลังกายลดน้ำหนัก 3 วันต่อสัปดาห์และใช้เวลาในการออกกำลังกายลดน้ำหนักในแต่ละครั้งประมาณ 20-30 นาทีขึ้นไป ส่วนวิธีการออกกำลังกายลดน้ำหนักนั้นอาจจะใช้วิธีการ วิ่ง ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค หรือปั่นจักรยานก็ได้

วันจันทร์

มื้อเช้า ทานไก่ทอดแบบไม่มีหนังและไม่อมน้ำมัน 1 ชิ้น กับไข่ดาว 1 ฟอง
มื้อกลางวัน ไก่ย่าง (ไม่ทานหนัง) กับเกาเหลา
มื้อเย็น ทานสลัดผักกับกาแฟแนะนำให้ใส่ครีมเทียมได้เพียง 1 ช้อนชาและน้ำตาลไม่เกิน 1/2 ช้อนชา

วันอังคาร

มื้อเช้า ไส้กรอก 2 ชิ้นกับสลัดผัก
มื้อกลางวัน แกงจืดไก่ ผัดผักสามารถใส่เนื้อสัตว์แบบไม่เอามันได้
มื้อเย็น นัำพริกกะปิทานกับผักสด

วันพุธ

มื้อเช้า แกงจืดเลือดหมู
มื้อกลางวัน เกาเหลา
มื้อเย็น ยำปลากระป๋องทานกับผักสด และแกงจืดตำลึง

วันพฤหัสบดี

มื้อเช้า แฮม 1 ชื้นกับไข่ดาว 1 ฟอง
มื้อกลางวัน เนื้อสัตว์ตุ๋นทานกับถั่วฝักยาวหรือถั่วแขกต้ม
มื้อเย็น น้ำพริกแมลงภู่ทานกับแตงกวาและกะหล่ำปลี

วันศุกร์

มื้อเช้า ไข่เจียว 1 ฟองทานกับถั่วฝักยาวหรือถั่วแขกต้ม
มื้อกลางวัน น่องไก่ตุ๋น 2 น่องทานกับผักสด
มื้อเย็น เนื้อสัตว์ไร้มันผัดใบกระเพรา

วันเสาร์

มื้อเช้า แฮม 2 ชิ้น
มื้อกลางวัน เกาเหลากับส้มตำ
มื้อเย็น ชะอมชุบไข่ทอดแบบไม่อมน้ำมัน ปลาทูทอด 1 ตัวทานกันกับผักสด

วันอาทิตย์

มื้อเช้า ไก่ย่างไม่มีหนัง 1 ชิ้นกับผักสด
มื้อกลางวัน สลัดเนื้อสัน กับไก่ตุ๋น
มื้อเย็น ปลานึ่งทานกับต้มจืดตำลึง

หากสามารถทำได้ตามตารางที่วางไว้โดยระหว่างวันไม่ทานอะไรจุกจิก และออกกำลังกายลดน้ำหนักควบคู่กันไปด้วยแล้ว รับรองได้เลยว่าจะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน

 



ผู้ตั้งกระทู้ ลดน้ำหนัก :: วันที่ลงประกาศ 2014-10-21 09:17:49 IP : 110.171.98.176


[1]

ความคิดเห็นที่ 1 (3396568)

 

ตารางอาหารลดความอ้วน
 
มื้อเช้า ให้เลือกเอาอย่างใดอย่างหนึ่งทานสลับกันไปทุกวัน
* ไข่ต้มไม่สุกนัก ใส่พริกไทยดำมากๆ เกลือเล็กน้อย 1 ฟองเท่านั้น
* ข้าวโอ๊ตชงกับน้ำร้อน 1 ถ้วยกาแฟ
* น้ำเต้าหู้ใส่ลูกเดือย 1 ถ้วยข้าวต้ม
* ข้าวต้มกับยำกุ้งแห้ง 1 ที่
* แฮมนึ่ง 2 แผ่น
* สลัดผักสด 1 ถ้วย
* แอปเปิ้ลแดง 1 ผลหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
* น้ำผักผลไม้ เช่น แครอทปั่นกับแอปเปิ้ลเขียว
* ขนมปังโฮลวีตปิ้งทาเนยถั่ว 1 แผ่นกับชาสมุนไพร
* เมล็ดทานตะวัน+เมล็ดฟักทอง 1 จานเล็ก (จานรองถ้วยกาแฟ)
* ลูกเกดหรือลูกพรุนแห้ง 3 ช้อนโต๊ะ
* ซุปเห็ดสด หรือต้มจืดเห็ด 1 ถ้วย
* ถั่วลันเตานึ่งหรือต้มโรยเกลือ หรือราดซอสพริก 1 ถ้วยข้าวต้ม
* จับฉ่าย 1 ถ้วยข้าวต้ม
* ซุปผักโขม 1 ถ้วย
 
มื้อกลางวัน ให้เลือกเอาอย่างใดอย่างหนึ่งทานสลับกันไปทุกวัน

* น้ำแอปเปิ้ล 1 แก้ว+ ส้ม 2 ผล
* แครอทต้ม 1 จานเล็ก (จานรองกาแฟ) กับแฮมนึ่ง 1 แผ่น
* ขนมจีนน้ำยาป่า 1 จานเล็ก
* ยำเห็ด หรือยำก้านคะน้า 1 จาน
* ไข่ดาวใส่พริกไทยดำมากๆ แม็กกี้เล็กน้อย 1 ฟอง
* แกงจืดเต้าหู้ขาวใส่ผักกาดขาว 1 ถ้วย
* เกี๊ยวน้ำไม่ใส่หมูแดง 1 ถ้วยเล็ก
* กล้วยหอมหรือกล้วยน้ำว้า 1 ลูก
* สลัดผักใส่ทูน่า 2 ช้อนโต๊ะ 1 ถ้วย
* ข้าวต้มกุ้ง 1 ถ้วยเล็ก
* แอปเปิ้ลเขียว หั่นชิ้นเล็ก 1 ผล
* แกงส้มผักรวม 1 ถ้วย
* มะเขือเทศ+แตงกวาสไลด์บางๆ แช่เย็น 1 จาน
* สลัดผลไม้ เช่น ชมพู่ แอปเปิ้ล สับปะรด หั่นชิ้นเล็กๆ บีบมะนาวโรยน้ำผึ้ง
* ส้มตำมะละกอ 1 จาน
* ผัดถั่วงอกไม่ใส่หมู 1 จาน
 
มื้อเย็น ให้เลือกเอาอย่างใดอย่างหนึ่งทานสลับกันไปทุกวัน

* แกงจืดผักโขมไม่ใส่หมู 1 ถ้วย
* ส้มตำแครอท+มะละกอ 1 จาน
* ฝรั่งหั่นชิ้นเล็ก 1 ผล
* ข้าวต้ม 1 ถ้วย + จับฉ่ายครึ่งถ้วย
* แฮมนึ่ง 3 แผ่น
* สลัดผลไม้รวม
* ผัดผักบุ้งไฟแดง 1 จาน
* ไข่ต้มไม่สุกนัก ใส่พริกไทยดำมากๆ 1 ฟอง
* ถั่วลิสงต้ม 1 ถ้วยข้าวต้ม
* ซุปเห็ดหรือซุปหัวหอม 1 ถ้วย
* ผักนึ่งกับน้ำพริก เช่น กวางตุ้ง หน่อไม้ ถั่วพู ถั่วฝักยาว
* แอปเปิ้ลเขียว หั่นชิ้นเล็กๆ 2 ผล
* สลัดผักรวมใส่ไข่ต้มครึ่งฟอง 1 ถ้วย
* แกงจืดฟักหรือหัวไช้เท้า ไม่ใส่เนื้อสัตว์ 1 ถ้วย
* ผักสดๆ แช่เย็น จิ้มซอส เช่น แตงกวา มะเขือเทศ แครอท ดอกกะหล่ำปลี ข้าวโพดอ่อน หน่อไม้ฝรั่ง
ผลไม้น่ากลัว กินแล้วอ้วนแน่นอน

การกินผลไม้ กินแล้วดี มีประโยชน์มากมาย แต่บางครั้งก็ต้องเลือกกิน และกินในปริมาณที่พอดี เพราะมีผลไม้บางชนิดที่มีน้ำตาลสูง ซึ่งอาจจะทำให้อ้วนได้
    ผลไม้กินแล้วอ้วนฉุ หนีไม่พ้นทุเรียน

    ผลไม้ที่กิน แล้วอ้วนสุด ๆ คือ กล้วยไข่

    อันดับ 2 คือ กล้วยน้ำว้า

    อันดับ 3 คือ ขนุน

    อันดับ 4 คือ กล้วยหอม

    อันดับ 5 คือ มะม่วงน้ำดอกไม้สุก

    อันดับ 6 คือ ลำไยกะโหลกเขียว

    อันดับ 7 คือ ลองกอง

    อันดับ 8 คือ เงาะ

    อันดับ 9 คือ ลางสาด

    อันดับสุดท้ายน้ำตาลน้อยสุด คือ ละมุด
 
ผู้แสดงความคิดเห็น ควบคุมอาหาร วันที่ตอบ 2014-10-21 09:18:58 IP : 110.171.98.176


ความคิดเห็นที่ 2 (3396570)

 

รายการอาหารลดความสวย ( วันที่ 1 )

อาหารเช้า

ขนมปัง 1.5 แผ่น มีไส้ โรยงา
สลัดผัก 1 จานเล็ก
..............................................................
อาหารกลางวัน

ข้าวกล้อง 1ถุง (ประมาณ 5ช้อนโต๊ะ)
คะน้าผัดกับหมูไม่ติดมัน 1 ถุง
แกงส้มผักรวม 1 ถุง
กล้วย 1 ลูก
..................................................................
อาหารเย็น

ข้าวกล้อง 1ถุง ( ประมาณ 5 ช้อนโต๊ะ)
ยำผักรวม 1 ถุง
แกงจืดเต้าหู้ใส่หมูสับ 1ถุง (หมูสับ 5 ก้อน)
ฟักทองนึ่งโรยงา 1 ชิ้น

......................................................................
อาหารเสริม

นมผงขาดมันเนย 1 ถุง (เอามาผสมน้ำร้อนได้ 1 แก้ว )
.................................................................................................



รายการอาหารลดความสวย ( วันที่ 2 )

อาหารเช้า

ครัวซองค์ 1 ชิ้น
สลัดผัก 1 จานเล็ก
..............................................................
อาหารกลางวัน

ข้าวกล้อง 1ถุง (ประมาณ 5ช้อนโต๊ะ)
แกงป่าถั่วฝักยาวใส่ไก่ 4 ชิ้น
ผัดผักรวม
แอปเปิ้ล 1 ผล
..................................................................
อาหารเย็น

ข้าวกล้อง 1ถุง ( ประมาณ 5 ช้อนโต๊ะ)
ผัดพริกมะเขือใส่ไก่
แกงเลียง
เงาะ 3 ผล

......................................................................
อาหารเสริม

นมผงขาดมันเนย 2 ถุง (เอามาผสมน้ำร้อนได้ 2 แก้ว )

.................................................................................................



รายการอาหารลดความสวย ( วันที่ 3 )

อาหารเช้า

ขนมปัง 1 ชิ้น
สลัดผัก 1 จานเล็ก
..............................................................
อาหารกลางวัน

ข้าวกล้อง 1ถุง (ประมาณ 5ช้อนโต๊ะ)
ไข่ตุ๋น 1ชิ้น = ชิ้นขนมหวาน
แกงจืดหัวไชเท้า/แครอทใส่หมูสับไม่ติดมัน
ส้ม 1 ผล
..................................................................
อาหารเย็น

**
ข้าวกล้อง 1ถุง ( ประมาณ 5 ช้อนโต๊ะ)
แกงจืดหัวไชเท้า/แครอท ใส่หมูสับไม่ติดมัน
ส้ม 1 ผล

......................................................................
อาหารเสริม

นมผงขาดมันเนย 2 ถุง (เอามาผสมน้ำร้อนได้ 2 แก้ว )
.................................................................................................



รายการอาหารลดความสวย ( วันที่ 4 )

อาหารเช้า

แซนวิชทูน่า 1 ชิ้นเล็ก
ส้ม 1 ผล
..............................................................
อาหารกลางวัน

ข้าวกล้อง 1ถุง (ประมาณ 5ช้อนโต๊ะ)
ผัดพริกสดเครื่องในไก่กับหอมหัวใหญ่
เกาเหลาเลือดเป็ดพะโล้ 1ก้อนกับผักกาดหอม
ฝรั่ง 2 ชิ้น
..................................................................
อาหารเย็น

ข้าวกล้อง 1ถุง ( ประมาณ 5 ช้อนโต๊ะ)
แกงจืดมันฝรั่ง 6ชิ้น ไก่ 4 ชิ้น มะเขือเทศ 2 ลูก
มะละกอ 1 ชิ้นเล็ก

......................................................................
อาหารเสริม

นมผงขาดมันเนย 2 ถุง (เอามาผสมน้ำร้อนได้ 2 แก้ว )

.................................................................................................



รายการอาหารลดความสวย (วันที่ 5 )

อาหารเช้า

ขนมปัง 1 แผ่น
สลัดผัก 1 จานเล็ก
นมขาดมันเนย 1 แก้ว
..............................................................
อาหารกลางวัน

ข้าวกล้อง 1ถุง (ประมาณ 5ช้อนโต๊ะ)
ยำปลาสลิดกับผักรวม
แกงจืดเห็ดนางฟ้ากับไก่
กล้วยไข่ 2 ผล
..................................................................
อาหารเย็น

ข้าวกล้อง 1ถุง ( ประมาณ 5 ช้อนโต๊ะ)
ผัดผักรวม
แกงป่าเห็ดนางฟ้า
แก้วมังกร 1 ชิ้น

.................................................................................................



รายการอาหารลดความสวย ( วันที่ 6 )

อาหารเช้า

ขนมปังไส้กรอก 1ชิ้น 133.5 แคลอรี่ ( มีคาร์โบไฮเดรท 22.5 กรัม โปรตีน 7.8 กรัม ไขมัน 3 กรัม)
สลัดผัก 1 จานเล็ก 110 แคลอรี่
นมขาดมันเนย 1 แก้ว 110 แคลอรี่
..............................................................
อาหารกลางวัน

ข้าวกล้อง 1ถุง (ประมาณ 5ช้อนโต๊ะ)
ต้มยำน่องไก่ 1 น่องกับกะหล่ำปลี 74 แคลอรี่
ผัดผักรวมมิตรใส่เต้าหู้
มะละกอ 2 ชิ้น
..................................................................
อาหารเย็น

ข้าวกล้อง 1ถุง ( ประมาณ 5 ช้อนโต๊ะ)
ยำผักรวมใส่ไก่
แกงป่ามะเขือกับปลาหมึก
ฟักทองนึ่ง 1ชิ้น


.................................................................................................



รายการอาหารลดความสวย ( วันที่ 7 )

อาหารเช้า

ขนมปังโฮลวีท 1ชิ้น 133.5 แคลอรี่ ( มีคาร์โบไฮเดรท 22.5 กรัม โปรตีน 7.8 กรัม ไขมัน 3 กรัม)
สลัดผัก 1 จานเล็ก 110 แคลอรี่
นมขาดมันเนย 1 แก้ว 110 แคลอรี่
..............................................................
อาหารกลางวัน

ข้าวกล้อง 1ถุง (ประมาณ 5ช้อนโต๊ะ)
แกงจืดมะระ เต้าหู้ เห็ดหอม 73 แคลอรี่
ผัดกระเพรากุ้งกับปลาหมึก 1ส่วน 100 แคลอรี่
ส้ม 1 ผล
..................................................................
อาหารเย็น

ข้าวกล้อง 1ถุง ( ประมาณ 5 ช้อนโต๊ะ)
ปลาทอด 1 ตัว 100 แคลอรี่
แกงส้มผักรวม
ส้ม 1 ผล
.................................................................................................



รายการอาหารลดความสวย ( วันที่ 8 )

อาหารเช้า

ขนมปังโฮลวีท 1ชิ้น 133.5 แคลอรี่ ( มีคาร์โบไฮเดรท 22.5 กรัม โปรตีน 7.8 กรัม ไขมัน 3 กรัม)
สลัดผัก 1 จานเล็ก 110 แคลอรี่
นมขาดมันเนย 1 แก้ว 110 แคลอรี่
..............................................................
อาหารกลางวัน

ข้าวกล้อง 1ถุง (ประมาณ 5ช้อนโต๊ะ)
ต้มยำปลา 1 ตัว(อิ อิไม่รู้ว่าปลาอะไรแต่ไม่ใช่ปลาทู)
ผัดผักรวม
มะละกอ 4 ชิ้น (ชิ้นละ 1 คำ)
..................................................................
อาหารเย็น

ข้าวกล้อง 1ถุง ( ประมาณ 5 ช้อนโต๊ะ)
แกงจืดมันฝรั่งกับน่องไก่เล็ก 1 น่อง
ยำปลาสลิด 1 ตัว
แก้วมังกร 2 ขิ้น (ครึ่งลูกล็ก)
.................................................................................................



รายการอาหารลดความสวย (วันที่ 9 )

อาหารเช้า

แซนวิชทูน่า 1 ชิ้น
นม 1 แก้ว
ส้ม 1 ผล
...........................................................................

อาหารกลางวัน

ข้าวกล้อง 1 ทัพพี (ประมาณ 5 ช้อนโต๊ะ)
แกงจืดฟักใส่ไก่
ผัดพริกมะเขือยาวกับเครื่องในไก่
แคนตาลูป 2 ชิ้น
..........................................................................

อาหารเย็น

ข้าวกล้อง 1 ทัพพี (ประมาณ 5 ช้อนโต๊ะ)
แกงป่าปลาดุก ( มีปลา 2 ชิ้น)
ผัดแตงกวาใส่ไข่
แก้วมังกร 2 ชิ้น
.................................................................................................



รายการอาหารลดความสวย (วันที่ 10 )

อาหารเช้า

แซนวิชทูน่า 1 ชิ้น
นมขาดมันเนย 1 แก้ว
ส้ม 1 ผล
....................................................................

อาหารกลางวัน

ข้าวกล้อง 1 ทัพพี (ประมาณ 5 ช้อนโต๊ะ)
ผัดเต้าหู้กับขึ้นช่าย
ต้มยำน่องไก่เล็ก 1 น่องกับเห็ดฟาง
มะละกอ 3 ชิ้นเล็ก
.................................................................................................

อาหารเย็น

ข้าวกล้อง 1 ทัพพี (ประมาณ 5 ช้อนโต๊ะ)
แกงจืดเต้าหู้ถั่วเหลืองกับสาหร่ายใส่หมูสับ(ไม่ติดมัน)
สลัดผักใส่ไก่จ๊อ ( จานเล็ก ) ( ไก่จ๊อ 2 ชิ้น )
แคนตาลูป 2 ชิ้น
ผู้แสดงความคิดเห็น ดูแลสุขภาพลดน้ำหนัก วันที่ตอบ 2014-10-21 09:21:19 IP : 110.171.98.176


ความคิดเห็นที่ 3 (3407058)

ชอบคุณค่ะ คงต้องขออนุญาตลองเอาสูตรนี้ไปใช้ดูบ้าง กำลังกลุ้มกับการลดน้ำหนักเลยค่ะ @สาระน่ารู้เกี่ยวกับสุขภาพ 

ผู้แสดงความคิดเห็น ติดตี่ วันที่ตอบ 2015-09-20 14:51:35 IP : 110.78.144.195


ความคิดเห็นที่ 4 (3414181)

ลดความอ้วนด้วยวินัย

ผู้แสดงความคิดเห็น หลินปิง วันที่ตอบ 2016-07-11 13:59:56 IP : 49.48.169.197


ความคิดเห็นที่ 5 (4040042)

ลดอ้วนด้วยตารางคะแนน ลาลีก้า มันใช่หรอ

ผู้แสดงความคิดเห็น ตารางรัก วันที่ตอบ 2017-02-28 10:30:03 IP : 49.48.170.151



[1]


แสดงความคิดเห็น
ความคิดเห็น *
ผู้แสดงความคิดเห็น  *
อีเมล 
ไม่ต้องการให้แสดงอีเมล


Copyright © 2010 All Rights Reserved.