ทราบกันหรือไม่คะว่า การรับประทานอาหารในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายได้สารอาหารที่ครบถ้วน สารอาหารที่สำคัญคือ โปรตีน ที่เราควรให้ความสำคัญเป็นอันดับต้นๆ เพราะภายในร่างกายของเราประกอบด้วยโปรตีนอยู่ถึง 80 เปอร์เซ็นต์  แล้วใครมีความต้องการโปรตีนปริมาณเท่าไรถึงจะเพียงพอ โดยเฉพาะผู้ออกกำลังกายเป็นประจำ เราจะมีวิธีการคำนวณปริมาณโปรตีนที่เพียงพอได้อย่างไร มีคำแนะนำมาฝากกันดังนี้

 

ภายในร่างกายของเราประกอบด้วยโปรตีนอยู่ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งเป็นโครงสร้างพื้นฐานสำคัญสำหรับการสร้างเซลล์ต่างๆ กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญที่เราต้องการจากโปรตีน ซึ่งจะมีทั้งกรดมิโนจำเป็นและไม่จำเป็น ร่างกายสามารถผลิตเองได้และไม่ได้  

 

1. ช่วยสร้างใยคอลลาเจนใต้ผิวหนัง ทำให้ผิวหนังมีความยืดหยุ่น ผิวแข็งแรง ปกป้องริ้วรอยก่อนวัยอันควร

2. สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง โดยเฉพาะนักกีฬา นักกล้าม หรือผู้ออกกำลังกาย ที่ต้องรับประทานโปรตีนเป็นอาหารจานหลัก

3. ฟื้นฟูร่างกายและสร้างเสริมภูมิต้านทานให้แก่ร่างกาย เพราะโปรตีนจะช่วยทดแทนเซลล์ส่วนที่สูญเสียไปนั่นเอง

4. โปรตีนซึ่งเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ ช่วยให้อาหารถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ

5. ให้พลังงานแก่ร่างกายยามร่างกายขาดพลังงาน

 

แบ่งเป็น 2 กลุ่มใหญ่ คือ

 

 

ร่างกายจะต้องการโปรตีนไม่น้อยกว่า 50 กรัมต่อวันต่อคน หากได้รับน้อยเกินกว่าปริมาณที่กำหนด อาจส่งผลให้เจริญเติบโตช้า อ่อนเพลีย สมองสั่งการช้ากว่าปรกติ ทำให้ความต้านทานต่อโรคต่ำ และอาจเจ็บป่วย เป็นโรคต่างๆง่าย เราสามารถเช็คปริมาณความต้องการโปรตีนในแต่ละช่วงอายุดังนี้

 

- เด็กทารก (อายุ 1-3 ปี)  ต้องการโปรตีน 1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 15 กรัมต่อวัน

- เด็กเล็ก (อายุ 3-7 ปี) ต้องการโปรตีนอยู่ที่ 1.1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 26 กรัมต่อวัน

- เด็กโต (อายุ 7-14 ปี) ต้องการโปรตีน 1กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 45 กรัมต่อวัน 

- ผู้ใหญ่ ต้องการโปรตีนอยู่ที่ 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 55 กรัมต่อวัน โปรตีนในผู้ใหญ่จะมีหน้าที่หลักเพื่อไว้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

- หญิงตั้งครรภ์ ต้องการโปรตีนอยู่ที่ 1.1-1.3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 75 กรัมต่อวัน โดยโปรตีนจะทำหน้าที่เป็นตัวช่วยในการสร้างน้ำนม

 

 

 

 

กิจกรรมที่อาศัยความทนทาน อย่างวิ่งระยะไกล กระโดดเชือก ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ร่างกายจะใช้พลังงานไกลโคเจนและน้ำตาลมาใช้เป็นแรงต้น เมื่อพลังงานส่วนนี้ลดต่ำลงหลังจากการออกกำลังกายไปแล้วประมาณ 30-40 นาที จึงจะดึงไขมันมาใช้ ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ จะอยู่ที่ประมาณ 1.2-1.4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งหน้าที่ของโปรตีนของคนในกลุ่มนี้จะเข้าไปช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ และช่วยลดอาการบาดเจ็บขณะและหลังฝึกซ้อม

 

 

 

เพราะเป็นการออกแรงใช้กำลังแบบไม่สม่ำเสมอ แต่จะมีความหนักและแรงต้าน เช่น เวทเทรนนิ่ง ชกมวย ยกน้ำหนัก โดยร่างกายจะใช้พลังงานไกลโคเจนและน้ำตาลเป็นหลัก ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ  1.2-1.7 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับความหนักของการฝึก โดยโปรตีนมีส่วนสำคัญอย่างมาก โดยเฉพาะผู้ที่ฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และกลุ่มผู้เล่นกีฬาเพาะกาย เพราะการทานโปรตีนในกลุ่มนี้จะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ช่วยซ่อมแซม กล้ามเนื้อ เนื้อเยื้อ และเซลล์ต่างๆในร่างกาย เสริมสร้างภูมิคุ้มกันและทำให้ฮอร์โมนต่างๆ ทำงานได้ดีขึ้น

 

 

สำหรับผู้ออกกำลังกายแนะนำปริมาณโปรตีนคือ 1.25 เท่าของน้ำหนักตัวไร้ไขมัน (หน่วยปอนด์)  เช่น คนที่น้ำหนัก 80 กิโลกรัม ... 

 

1. หาน้ำหนักตัวไร้ไขมัน (ปอนด์ก่อน)

โดยการเอาน้ำหนักตัว หักด้วยน้ำหนักไขมัน จากนั้น X 2.2 เพื่อเปลี่ยนเป็นหน่วยปอนด์

[80 –  (80*10)] X 2.2 = 158.4 ปอนด์

 

2. หาปริมาณโปรตีนที่ควรจะได้รับต่อวัน

โดยการเอาน้ำหนักตัวไร้ไขมัน(หน่วยปอนด์) มา คูณกับ 1.25

158.4 x 1.25 = 198 กรัมต่อวัน

 

3. หาปริมาณโปรตีนต่อมื้อ

198/3  = 66 กรัม ต่อมื้อ

 

 

แหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ 

- อกไก่  100 กรัม  มีปริมาณโปรตีน 23 กรัม

- สันในหมู  100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 21 กรัม

- ปลาดอลลี่ 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 13กรัม

- ปลาแซลม่อน 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 20 กรัม

- กุ้ง 100 กรัม  มีปริมาณโปรตีน 20 กรัม

- เนื้อวัว 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 22 กรัม

- เต้าหู้ 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 8 กรัม

- ไข่ไก่เบอร์ 1  1 ฟอง มีปริมาณโปรตีน 7 กรัม

- ไข่ขาว เบอร์1 มีปริมาณโปรตีน 3 กรัม

- นมวัว 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 8 กรัม

- ถั่วเหลือง 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 36 กรัม

- อัลมอนด์ 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 22 กรัม

- ถั่วลิสง 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 24 กรัม

 

โปรตีนสารอาหารสำคัญโดยเฉพาะผู้รักการออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายมีการสูญเสียกล้ามเนื้อจึงควรเน้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนให้เพียงพอ เพื่อช่วยชดเชยการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อใหม่อีกด้วย