อาหารเพื่อสุขภาพหรืออาหารเพื่อลดน้ำหนักในยุคปัจจุบัน ได้ถูกคิดค้นและพูดถึงในแง่มุมที่แตกต่างกันออกไปเป็นศาสตร์ต่างๆ หลายแขนง (มาลดอาหารที่สร้างความหิวโหย เพื่อควบคุมน้ำหนักกันเถอะ คลิก https://www.smk.co.th/newsdetail/113) ไม่ว่าจะเป็น การกินอาหารแบบคีโตที่เน้นการปรับเปลี่ยนร่างกายให้ดึงพลังงานจากไขมันมาเผาผลาญแทนคาร์โบไฮเดรต การกินแบบ Fasting หรือ IF ที่เน้นกินอาหารแบบจำกัดชั่วโมง หรือการกินคลีนที่เน้นการจำกัดแคลอรี่ของอาหารที่รับประทานเข้าไป 

หนึ่งในอาหารแคลอรี่ต่ำที่เหมาะกับการกินคลีนได้แบบไม่จำกัดแคลอรี่ คงหนีไม่พ้นการกินผักหลากหลายชนิดและรูปแบบ แต่บางครั้งการกินผักสดในยุคโควิด 19 อาจดูเป็นเรื่องไม่ปลอดภัย จึงควรปรุงสุกทุกครั้งก่อนรับประทาน รายละเอียดจะเป็นอย่างไร

ผักนึ่งเพื่อสุขภาพ ได้สารอาหารครบถ้วนกว่า “ผักต้ม”

การนำผักสดไปปรุงสุก เป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับการกำจัดเชื้อโรคต่างๆ ที่อาจแฝงมาพร้อมกับกระบวนการผลิต แต่หากนำไปทอดหรือผัดน้ำมัน ก็จะส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของแคลอรี่และเป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนัก “ผักสด” จึงมักถูกนำไปต้มเพื่อกำจัดเชื้อโรคก่อนในเบื้องต้น แต่จากการวิจัยของมหาวิทยาลัยวอร์วิค ประเทศอังกฤษ พบว่าการต้มผักบางชนิด ได้แก่ บล็อกโคลี่ กะหล่ำดอก และกะหล่ำปมนั้น สามารถทำลายคุณสมบัติในการต่อต้านโรคมะเร็งของผักชนิดนั้นๆ ลงไปมากถึง 75% โดยในผักเหล่านี้ ล้วนมีสารสำคัญ คือ กลูโคซิโนเลต ที่มีศักยภาพในการต้านมะเร็ง ช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งลำไส้และกระเพาะปัสสาวะ

การต้มผักที่นานเกินไปจะส่งผลให้วิตามิน เกลือแร่ และสารสำคัญต่างๆ สูญหายไปกับน้ำต้มผัก วิธีการที่ดีที่สุดที่จะทำให้ผักยังคงคุณค่าเดิมไว้ได้นอกจากการกินสดๆ คือการนึ่ง แต่ไม่ควรนึ่งผักนานเกินกว่า 20 นาที เพราะจะช่วยรักษาสารกลูโคซิโนเลตในผักไว้ได้ถึง 80%

นึ่งผักอย่างไร? ได้สารอาหารครบถ้วน

การนึ่งผักสามารถทำได้หลากหลายวิธีการด้วยกัน เพื่อให้ได้ผักนึ่งที่ยังคงสีสวย อร่อย และมีประโยชน์ ดังนี้

1.        เลือกผักที่จะนึ่ง

ผักบางชนิดสามารถนึ่งออกมาได้อร่อยน่ากินกว่าผักชนิดอื่นๆ แต่จะใช้เวลาในการนึ่งผักมากน้อยแตกต่างกันออกไป โดยผักที่นิยมนำมานึ่ง ได้แก่

•         หน่อไม้ฝรั่ง ใช้เวลานึ่ง 7 - 13 นาที หรือ 4 - 7 นาที หากหั่นเป็นท่อนสั้นๆ

•         บร็อกโคลี่ ใช้เวลานึ่ง 8 - 12 นาที (ทั้งหัว) 5 - 7 นาที (ตัดแยกเป็นก้าน)

•         แคร์รอต ใช้เวลานึ่ง 7 - 12 นาที ขึ้นอยู่กับขนาดของหัวแคร์รอต หรือหั่นเป็นชิ้นๆ

•         ดอกกะหล่ำ ใช้เวลานึ่ง 5 - 10 นาที ต่อหัว

•         ข้าวโพดฝักใหญ่ ใช้เวลานึ่ง 7 - 10 นาที

•         ถั่วแขก ใช้เวลานึ่ง 5 - 7 นาที

•         มันฝรั่งหั่นชิ้น ใช้เวลานึ่ง 8 - 12 นาที

•         ผักโขม/ปวยเล้ง ใช้เวลานึ่ง 3 - 5 นาที

2.        ล้างผักให้สะอาดก่อนนึ่ง

ก่อนเริ่มนึ่งผัก ควรต้องล้างผักให้สะอาด เพื่อให้ปราศจากฝุ่นผง ดินทราย แบคทีเรีย รวมถึงยาฆ่าแมลงที่ตกค้างอยู่ อาจล้างในน้ำสะอาดเย็นๆ และใช้กระดาษชำระซับให้แห้ง ด้วยวิธีการดังนี้ 

•         ใช้แปรงอ่อนขัดที่ผักเบาๆ ระหว่างล้าง แต่ต้องเป็นผักที่มีเปลือกหนา เช่น มันฝรั่ง และแคร์รอต

•         ผักบางชนิด เช่น ดอกกะหล่ำ หรือผักกะหล่ำ จะมีซอกมุมต่างๆ ที่แบคทีเรียและสิ่งสกปรกตกค้างได้เยอะ ให้แช่ผักในน้ำเย็น 1 - 2 นาที ก่อนล้างผัก

•         อาจใช้น้ำยาล้างผักร่วมด้วย แต่จากงานวิจัยพบว่า สามารถทำความสะอาดได้เทียบเท่ากับการล้างผักด้วยน้ำเปล่าตามปกติ

3.        หั่นหรือเล็มบางส่วนของผักออก

เนื่องจากผักบางชนิดต้องมีขั้นตอนในการเตรียมการก่อนนึ่ง เช่น ผักที่มีขนาดใหญ่ ให้หั่นเป็นชิ้นเล็ก จะทำให้สามารถนึ่งได้สุกเร็วขึ้น แต่ผักส่วนใหญ่ ไม่จำเป็นต้องปอกก่อนนำไปปรุงอาหาร เพราะเปลือกของผักจะช่วยเพิ่มกากใย (ไฟเบอร์) รสชาติ และคุณค่าทางอาหารได้ ส่วนผักที่เป็นก้าน เป็นต้น มีเมล็ด ใบ หรือเปลือกแข็งด้านนอก ต้องเด็ดออกก่อน จึงจะนำไปปรุงอาหารได้ ไม่ว่าจะเป็น

•         แคร์รอต กะหล่ำดอก และมันฝรั่ง เป็นผักที่นึ่งสุกเร็ว ควรหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ก่อน

•         ผักบางชนิด เช่น หน่อไม้ฝรั่ง ต้องมีขั้นตอนเตรียมการเพิ่มเติม เช่น เด็ดส่วนแข็งๆ ที่ปลายก้านออกก่อน หากก้านไหนมีความหนาหรือแข็งเป็นพิเศษ ควรปอกเปลือกก่อนเล็กน้อย เมื่อนึ่งแล้วจะช่วยให้นิ่มขึ้นมาก

4.        แยกผักตามเวลาที่ใช้นึ่ง

ผักบางชนิดต้องใช้เวลานึ่งนานกว่าผักชนิดอื่น จึงต้องแยกกันนึ่ง เพื่อไม่ให้ต้องนึ่งผักชนิดหนึ่งนานเกินควรจนแฉะหรือเละ แต่ผักชนิดอื่นอาจยังกรอบอยู่หรือดิบตรงกลาง ทั้งนี้ ควรใส่ผักเข้าไปนึ่งพร้อมกัน แต่แยกส่วนกันไว้ในภาชนะ หากมีผักชนิดใดสุกก่อนก็จะสามารถหยิบออกก่อนได้ เช่น

•         มันฝรั่งใช้เวลานึ่งนานกว่าถั่วแขก จึงไม่ควรนึ่งคละรวมกันในคราวเดียว

•         หากอยากให้ผักชนิดแข็งสุกเร็วขึ้น ควรหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ก่อน

  ผักหลากหลายประเภทล้วนมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เพราะเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักหรือควบคุมอาหาร แต่หากไม่ผ่านความร้อนสูงก็จะสามารถเก็บรักษาวิตามินและแร่ธาตุเอาไว้ได้อย่างครบถ้วน (5 ไอเดียเมนู ผักนึ่งเพื่อสุขภาพ คลิก https://www.pueasukkapab.com/fo-ผักนึ่งเพื่อสุขภาพ/)

ช่วยให้คนที่มีสุขภาพแข็งแรง (ฟิตกว่า) มีความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยน้อยกว่า จ่ายเบี้ยประกันภัยได้น้อยกว่า ด้วยประกันสุขภาพตามฟิต ตามก้าว ยิ่งก้าว เบี้ยยิ่งลด พร้อมรับเบี้ยคืนสูงสุดถึง 20% สนใจรายละเอียด คลิก https://www.smk.co.th/producthealthdetail/1 หรือ โทร.1596 Line : @smkinsurance