กินอย่างไรลดคอเรสเตอรอล

ก็อย่างที่รู้กันอยู่แล้วว่า เจ้าคอเรสเตอรอลเป็นสิ่งไม่พึงปรารถนา คราวนี้เรามาดูว่าเราจะกินอย่างไร เพื่อลดมันลงได้ ว่าเป็นข้อๆเลยนะครับ อ้อ เราจะว่าแบบฝรั่งแนะนำก่อน แล้วมาลองดูว่าจะปรับมากินแบบไทยๆยังไงครับ

(1) กินอาหารเช้าที่มีไฟเบอร์สูงๆ อย่างฝรั่งกิน ก็แนะนำให้กินพวก ข้าวโอ๊ตที่บดหยาบๆ หรือผลไม้ เลือกอาหารที่มีข้อมูลโภชนาการว่า มีจำนวนของไฟเบอร์ 5 กรัมหรือมากกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค อย่างบ้านเรา ก็ควรเลือกกินพวกข้าวซ้อมมือ หรือข้าวกล้อง แทนข้าวขัดขาว

(2) กินถั่วอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ลองกินพวกซุปถั่ว สลัดถั่ว หรือแซนวิสถั่ว แต่ถ้าเป็นบ้านเราง่ายกว่าเยอะ ก์ไปซื้อน้ำเต้าหู้ เต้าฮวย มากินประจำ นั้นแหละคุณเอย สุดยอดโภชนการกเลยทีเดียว โปรตีนยอะ และมีสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

(3) กินผลไม้และผัก 5 เวลาทุกๆวัน กินเป็นอาหารเช้า อาหารว่าง กินเสริมหลังอาหารกลางวัน อาจจะกินผลไม้อีกครั้งช่วงบ่ายๆ แล้วพอตอนเย็นก็ล่อสลัด เอาเป็นว่า กินข้าวแล้ว ขอให้ตามด้วยผลไม้เป็นอาหารว่าง แทนที่จะเป็นพวกขนมหวานที่ใส่กะทิเยอะๆ

(4) กินผลไม้ให้กินพร้อมเปลือกมันด้วย แทนที่จะคั้นเป็นน้ำ เพราะน้ำผลไม้นี้ ไม่ค่อยเหลือไฟเบอร์อยู่เลย ข้อนี้ เมืองไทยนี้แสนดีหนักหนา เพราะเรามีผลไม้ตลอดปี หลากหลายมากๆ

(5) กินกระเทียม ไม่ว่าจะเป็นกระเทียมสดหรือปรุงกับอาหาร ล้วนแต่ช่วยลดการผลิตคอเลสเตอรอลทั้งนั้น

(6) กินอาหารที่มีโภชนาการสูง อย่าง หัวหอม ปลาซัลมอน น้ำมันโอลีฟ อัลมอนด์ วอลนัท และ อะโวคาโด ถึงแม้พวกนี้จะมีไขมันสูง แต่ก็เป็นไขมันชนิดดี ซึ่งช่วยทำให้คอเลสเตอรอลดีขึ้น

(7) มีผลการศึกษาพบว่า จิบไวน์ หรือเบียร์พอเป็นกระสาย ช่วยลดคอเลสเตอรอล

(8) กินอาหารที่มีสารแอนตี้ ออกซิเดนส์สูงๆ พวกที่มีวิตามิน C และวิตามิน E พวกที่มีวิตามิน C มากอย่าง แคนตาลูป สตรอเบอรี มะละกอ ส้ม บรอเคอรี น้ำองุ่น ส่วนพวกที่มีวิตามิน E อย่าง เม็ดดอกทานตะวัน อัลมอน วอลนัท ถั่วเหลือง เป็นต้น

"คอเลสเตอรอล" เป็นตัวการสำคัญอย่างที่ทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง รวมทั้งโรคหัวใจ ซึ่งคร่าชีวิตผู้คนไปเป็นจำนวนไม่น้อยเลยทีเดียว หนทางที่ดีที่สุดที่จะลดคอเลสเตอรอลได้คือการลดอาหารจำพวกไขมันลง และนอกจากนั้นก็ยังมีอาหาร ที่มีคุณสมบัติช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ และยังมีประโยชน์ต่อร่างกายในด้านอื่นๆ ด้วย

1. มะเขือต่างๆ (Eggplants)
ทั้งมะเขือเทศ มะเขือเปราะ หรือมะเขือพวง อย่างมะเขือเทศก็จะมีทั้งวิตามินซี รวมทั้งมีสารเบต้าแคโรทีน และแร่ธาตุ ที่เป็นประโยชน์อีกหลายชนิด

2. หอมหัวใหญ่ และ กระเทียมสด (Onion and Garlic)
มีสรรพคุณชัดเจนในเรื่องของการช่วยป้องกันโรคความดันโลหิตสูง เพราะช่วยลดระดับไขมันและคอเรสเตอรอลในเส้นเลือด และสารที่สกัดจากหัวหอมใหญ่ยัง สามารถลดน้ำตาลในเส้นเลือดได้

3. ถั่วเหลือง (Soybeans)
พืชตระกูลถั่วที่ให้โปรตีนสูง รับประทานถั่ว อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ได้แก่ ซุปถั่ว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์ของถั่วเหลือง

4. โยเกิร์ต (Yogurt)
ที่นอกจากจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้แล้ว ยังช่วยบำรุงผิวพรรณให้เปล่งปลั่งอีกด้วย

5. แอปเปิ้ล (Apples)
ผลไม้สารพัดประโยชน์ที่มีเพคติน ซึ่งเป็นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ซึ่งไฟเบอร์ประเภทนี้จะดึงคอเลสเตอรอลแล้วขับออกมาจากร่างกายได้ นอกจากนั้นก็ยังช่วยบำรุงหัวใจ ลดความดัน ควบคุมปริมาณน้ำตาลในร่างกาย

แอปเปิล ผลไม้หวานกรอบที่เหล่าสาวๆ มักชอบเคี้ยวกรุบกรอบกัน มีทั้งสีแดงและเขียว มีไฟเบอร์ที่ย่อยสลายได้ง่าย ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ดี แอปเปิลมีธาตุโบรอนเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง และยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเส้นเลือด แอปเปิลขนาดกลาง 1 ลูก ให้พลังงานประมาณ 80 แคลอรี่

6. อะโวคาโด (Avocado)
บ่อยครั้งที่ผลไม้ชนิดนี้มักถูกเรียกว่า "ผลไม้เนย" ด้วยความที่มันให้ปริมาณไขมันสูง แต่เป็นไขมันชนิดไม่อิ่มตัวแบบเดี่ยว ดังนั้นอะโวคาโดจึงช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ อะโวคาโดมีโพแทสเซียมสูง ซึ่งจะช่วยรักษาระดับของเหลวในร่างกายให้อยู่ในภาวะสมดุล อะโวนาโดที่ขายตามซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่มาจากฟลอริด้า (เปลือกนอกเรียบสีเขียว) มีน้ำมาก ไขมันน้อย มีแคลอรีน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของอะโวคาโดฮาส์ (เปลือกสีเขียวเข้ม) ซึ่งในน้ำหนักครึ่งปอนด์ให้พลังงานสูงถึง 305 แคลอรี่แต่อะโวคาโดฟลอริด้าให้พลังงานเพียง 170 แคลอรี่

ากจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้แล้ว ยังช่วยบำรุงผิวพรรณให้เปล่งปลั่งอีกด้วย
 

7. ข้าวบาร์เลย์ (ฺBarley grain)
การวิจัยทางการแพทย์ พบว่าข้าวบาร์เลย์มีคุณสมบัติช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล เพราะข้าวบาร์เลย์มีปริมาณไฟเบอร์สูง มีแมกนีเซียมช่วยรักษากระดูกให้แข็งแรง ส่วนวิตามินบีจะรักษาการทำงานของระบบประสาทให้เป็นปกติ ในครัวตะวันออกกลางข้าวบาร์เลย์มักอยู่ในรูปกผลิตภัณฑ์เมล็ดธัญพืช .แต่ครัวอเมริกันนำข้าวบาร์เลย์มาทำสลัดธัญพืช หรือพีลาฟ บาร์เลย์สุก 1 ถ้วย ให้พลังงานประมาณ 270 แคลอรี่

8. ปลาและสัตว์น้ำที่มีเปลือก (Fish and Shellfish)
เช่น ปู กุ้ง หอยต่าง ๆนอกจากพืชผักผลไม้แล้ว ปลาก็จัดเป็นอาหารบำรุงสมองชั้นเลิศ เพราะมีกรดโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นไขมันคุณภาพสูงที่ร่างกายต้องการ มีวิตามินบีช่วยเสริมความจำ ช่วยละระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (LDL) และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ชาวญี่ปุ่นเป็นนักกินปลาตัวยงจึงมีอัตราเป็นโคหัวใจต่ำ ฉะนั้นถ้าคุณอยากมีหัวใจที่แข็งแรงต้องหันมากินปลาให้มาก ๆ โดยเฉพาะผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรืออยู่ในช่วงพักฟื้น ร่างกายมีความต้องการปลา และกรดโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นสารอาหารจำเป็นต่อการพัฒนาทางด้านสมองของทารกในครรภ์ รวมทั้งเด็กทารกในวัยกำลังเจริญเติบโต ปลาและสัตว์น้ำมีเปลือก 3 ออนซ์ มีแคลอรีประมาณ 65 - 140 (เปรียบเทียบกับเนื้อวัวขนาดเท่ากันให้พลังงานถึง 230 แคลอรี)

9. น้ำมันมะกอก (Olive oil)
นิยมบริโภคกันมากในแถบเมดิเตอร์เรเนียน ส่วนในบ้านเราก็นำมาปรุงอาหารบางชนิด น้ำมันมะกอกเป็นไขมันชนิดไม่อิ่มตัว ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงาน 125 แคลอรี่

10. ผักและผลไม้ 5 ชนิดทุกวัน
ควรรับประทานผักและผลไม้ 5 ชนิดทุกวัน เช่น ในมื้อเช้าให้รับประทานผัก ได้แก่ แครอท มะเขือเทศหั่นบาง มื้อเที่ยง ผลไม้ (ได้แก่ ส้ม แอปเปิ้ล) มื้อเย็น รับประทานสลัดและผลไม้เพียงแค่นี้ก็สามารถทำให้คุณได้รับผักและผล ไม้ 5 ชนิดในแต่ละวัน

รับประทานผักที่มีวิตามิน C และ วิตามิน E สูง อาหารที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ พริกเขียว พริกแดง สตอร์เบอรี่ บร๊อคโคลี่ ส้ม แคนตาลูป สับปะรด เป็นต้น อาหารที่มีวิตามินอีสูง ได้แก่ เมล็ดถั่วเหลือง ถั่วอัลมอนด์ ถั่วเปลือกแข็ง น้ำมันถั่วเหลือง ถั่วเหลือง เป็นต้น
 

คอลเลสเตอรอล หรือ ไขมันในเลือดมีอะไรบ้าง
ไขมันในเลือดมีอยู่ด้วยกันหลายชนิด แต่ละชนิดมีความสัมพันธ์กับโรคหัวใจ
ขาดเลือด การเกิดภาวะ หลอดเลือดแดงแข็ง (atherosclerosis) แตกต่างกัน
ไปบ้าง ไขมันที่มีความสำคัญ มีดังนี้

- โคเลสเตอรอล (Cholesterol)
เป็นไขมันที่มีความจำเป็นสำหรับเซลต่างๆของร่างกาย    โดยเฉพาะอย่างยิ่ง
เซลสมอง เซลประสาท ร่างกายสามารถสังเคราะห์ไขมันนี้ได้เองที่ตับ (ผู้ป่วย
โรคตับ หรือ มะเร็ง จึงมีคอเลสเตอรอลต่ำ) และ ได้จากอาหารด้วย อาหารที่มีไขมันคอเลสเตอรอลสูง ได้แก่ อาหารมันๆต่างๆ     โดยเฉพาะที่ได้
จาก ไขมันสัตว์ เช่น เนื้อติดมัน หมูติดมัน หมูสามชั้น ข้าวมันไก่ ขาหมู เครื่อง
ใน หนังเป็ด หนังไก่ ไข่แดง ไข่ปลา กุ้ง ปลาหมึก หอยนางรม แกงกะทิ เป็นต้น

แต่ถ้ามีมากเกินไปก็จะเป็นโทษต่อร่างกายเช่นกัน ซึ่งเป็นตัวการสำคัญที่ทำ
ให้เกิดเส้นเลือดแข็งตัว และหลอดเลือดอุดตัน ระดับปกติในเลือดไม่ควรเกิน 
200 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร เมื่อไปเจาะเลือดเพื่อตรวจโคเลสเตอรอล ส่วนใหญ่
จะเป็นการตรวจ โคเลสเตอรอลรวม (Total cholesterol) แต่ความจริงแล้ว
ยังมีคอเลสเตอรอลย่อยๆอีก คือ แอล-ดี-แอล (LDL-Cholesterol)
วี-แอล-ดี-แอล (VLDL-Cholesterol) เอช-ดี-แอล (HDL-Cholesterol)

LDL-C
จัดเป็นไขมัน"ตัวร้าย"ที่ทำให้เกิดการสะสมของไขมันในผนังของหลอดเลือด
แดงทั้งร่างกาย เช่น สมอง (เกิดอัมพาต) หัวใจ (เกิดโรคหัวใจขาดเลือด) ไต 
(เกิดไตวาย) อวัยวะเพศ (หย่อนสมรรถ ภาพทางเพศ) เป็นต้น พบว่าความผิด
ปกติเหล่านี้สัมพันธ์กับระดับ Total cholesterol และ LDL-C อย่างมาก

แอลดีแอล (Low density lieoprotein-LDL) หากมีไขมันชนิดนี้ในเลือดสูง ก็จะไปเกาะผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดพอกหนาขึ้น จนความยืดหยุ่น
ของหลอดเลือดเสียไป หลอดเลือดจะตีบแคบลง ทำให้การไหลเวียนเลือดไม่
สะดวก จึงเสี่ยงต่อการเกิดโรคเส้นเลือดตีบตันได้มาก ระดับปกติในเลือดไม่
ควรเกิน 130 มิลิกรัมต่อเดซิลิตร 

HDL-C
ตรงข้ามกับ LDL-C ไขมัน HDL-C นี้เป็น"พระเอก"ช่วยนำเอาไขมันที่สะสม
อยู่ตามผนังหลอดเลือด ออกมา แต่ทำงานช้ากว่าผู้ร้ายเสมอ ระดับไขมัน 
HDL-C ต่ำจะเสี่ยงต่อโรคหัวใจขาดเลือด ในทาง กลับกันหากยิ่งสูงยิ่งดี ช่วย
ป้องกันโรคนี้ เราสามารถเพิ่ม HDL-C ให้สูงได้ด้วย การหยุดบุหรี่ ออกกำลัง
กายแบบแอโรบิคสม่ำเสมอ ลดน้ำหนัก ยาบางชนิด ดื่มแอลกอฮอล์จำนวนเล็ก
น้อย (แต่ผมไม่ แนะนำ) HDL-C นี้ก็ถูกควบคุมโดยพันธุกรรมเช่นกัน ดังนั้น
บางรายทำอย่างไร HDL-C ก็ไม่สูงขึ้น

HDLมีหน้าที่นำโครเลสเตอรอลจากกระแสเลือดไปทำลายที่ตับ ดังนั้นถ้าระดับ 
HDL ในเลือดสูง จะทำให้อัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบน้อย
ลง จะสูงได้จากการออกกำลังกาย ระดับปกติในเลือดผู้ชายมากกว่า 35มิลิกรัม
ต่อเดซิลิตร ผู้หญิงมากกว่า 45 มิลิกรัมต่อเดซิลิตร 

ไขมันไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides)
เป็นไขมันอีกชนิดหนึ่งที่ไม่ใช่ Cholesterol แต่ก็มีความสำคัญเช่นกัน พบว่า
มีความสัมพันธ์กับโรค หัวใจขาดเลือด แต่ความสัมพันธ์นี้อาจไม่ "แรง" หรือ "
ชัดเจน" เหมือน cholesterol นัก พบได้บ่อย มากในผู้ที่อ้วน เบาหวาน ดื่มสุรา
ประจำ หรือมีโรคบางชนิดอยู่ด้วย ที่ว่าความสัมพันธ์กับโรคหัวใจไม่ ชัดเจน
ก็เพราะผู้ที่มีไขมันชนิดนี้สูง มักมีปัจจัยเสี่ยงข้ออื่นๆของโรคหัวใจรวมอยู่ด้วย 
อีกทั้งยังไม่มี การศึกษายืนยันว่าการลดไขมัน Triglycerides จะลดโอกาส
เกิดโรคหัวใจขาดเลือด (แตกต่างจาก ไขมัน Cholesterol ที่มีการศึกษาแน่
นอนว่าการลดระดับไขมัน Cholesterol ได้ประโยชน์ทั้งใน ผู้ที่ยังไม่มีโรค
หัวใจ หรือ เกิดโรคหัวใจขึ้นแล้ว)

ร่างกายยังเก็บสะสมไตรกลีเซอไรด์ไว้สำหรับให้พลังงานเมื่อมีความต้องการ 
ช่วยในการดูดซึมวิตามิน เอ ดี อี และ เค อย่างไรก็ตาม การมีไตรกลีเซอไรด์
ในเลือดสูงหรือพบว่าสูงในคนที่มีโคเลสเตอรอลสูงอยู่แล้ว เชื่อว่ามีโอกาสเป็น
หลอดเลือดเลี้ยงหัวใจตีบมากขึ้น ระดับปกติในเลือดไม่ควรเกิน 200 มิลิกรัม
ต่อเดซิลิตร 

Lipoprotein a หรือ Lp (a)
เป็นไขมันที่เกาะรวมอยู่กับโปรตีน ซึ่งพบว่ามีความสัมพันธ์กับโรคหัวใจขาด
เลือดเช่นเดียวกันกับ LDL-C โดยทั่วไปไม่นิยมส่งตรวจเนื่องจากราคาแพง
และไม่สามารถทำได้แพร่หลาย

ค่าปกติของไขมันในเลือด
ความจริงแล้วไม่มีค่าปกติ ทั้งนี้เนื่องจากหากเอาผู้คนที่ปกติ แข็งแรงดีมา
ตรวจหาระดับ Cholesterol อาจพบว่าค่าเฉลี่ยมากกว่า 240 มิลลิกรัมต่อดล. ซึ่งถือว่าผิดปกติ  ดังนั้นเราเรียกว่า "ค่าที่แนะนำ" จะเหมาะสมกว่า 

ค่าที่แนะนำนี้เปลี่ยนแปลงไปตามความรู้ทางการแพทย์ สมัยก่อน ถือว่า
Total Cholesterol น้อยกว่า 200 มิลลิกรัมต่อดล.และ 
LDL-C น้อยกว่า 130 มิลลิกรัมต่อดล. ในผู้ที่ยังไม่เกิดโรค 

แต่สำหรับผู้ที่เกิดโรคหัวใจขึ้นแล้ว ควรรักษาให้ต่ำกว่านี้ คือ LDL-C ควรน้อย
กว่า 100 มิลลิกรัมต่อดล. ในอีก 5 ปีข้างหน้าตัวเลขเหล่านี้จะเปลี่ยนแปลงไป
อีกแน่นอน 

สำหรับไขมัน Triglycerides แนะนำให้ต่ำกว่า 150-200 มิลลิกรัมต่อดล.
หลายท่านพยายามให้น้อย กว่า 150 มิลลิกรัมต่อดล. 

การศึกษาเกี่ยวกับไขมัน Cholesterol สรุปได้ดังนี้
Total Cholesterol, LDL-C สัมพันธ์กับภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง โรคหัวใจ
ขาดเลือด หลอดเลือดหัวใจตีบ กล้ามเนื้อหัวใจตาย อัมพาต การเสียชีวิตจาก
โรคหัวใจ ไขมัน Cholesterol สูงตั้งแต่ยังอยู่ในวัยเด็ก หรือ วัยรุ่น มีโอกาส
เกิดปัญหาจากโรคหัวใจ ขาดเลือดเมื่อโตเป็นผู้ใหญ่มากขึ้น 

การลดระดับไขมัน Cholesterol ได้ประโยชน์แน่นอน ทั้งในกรณีที่ยังไม่เป็น
โรคหัวใจ และ เกิดโรคหัวใจขึ้นแล้ว แต่ไม่ได้หมายความว่าจะได้ประโยชน์
ทุกราย หรือทุกคน เราก็ไม่ทราบว่าผู้ใดจะได้ประโยชน์ ผู้ใดจะไม่ได้
ประโยชน์ ดังนั้นการรักษาจึงเป็นเรื่องของสถิติ ลดโอกาสเสี่ยงต่างๆลงเท่า
นั้น การควบคุมไขมันให้ต่ำ ช่วยลดโอกาสเกิดอัมพาต (stroke) ด้วย ในผู้ที่
มีโรคหัวใจขาดเลือด หลอดเลือดหัวใจตีบ ควรให้ไขมัน LDL-C ต่ำกว่า 100 มิลลิกรัม ต่อดล. เนื่องจากจะช่วยชลอการตีบของหลอดเลือด และช่วยให้แผ่น
ไขมันไม่แตกง่าย การแตก ของแผ่นไขมันทำให้เกิดการอุดตันของหลอด
เลือด กล้ามเนื้อหัวใจตาย (heart attack) 

ในผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง การควบคุมอาหารอย่างเดียวสามารถลดไขมันได้
น้อย และ มักจะ ไม่ได้ระดับที่ต้องการ
 
การรักษาไขมันในเลือด  เป็นการรักษาเพื่อหวังผลในระยะยาว หมายถึงต้อง
ควบคุมให้ไขมันใน เลือดต่ำอยู่ตลอดเวลา เป็นระยะเวลานาน อย่างน้อย 5 ปี
ขึ้นไป จึงจะได้ประโยชน์จากยา ดังนั้น การรับประทานยาไม่สม่ำเสมอจะทำ
ให้ไม่ได้ประโยชน์จากยา เสียค่าใช้จ่ายโดยเปล่าประโยชน์ ยาที่ดีที่สุดสำหรับ
การลด LDL-C ในขณะนี้คือยากลุ่ม Statin ซึ่งมีหลายตัว
ผลแทรกซ้อน จากยาต่ำมาก ยากลุ่ม Fibrate  เช่น Gemfibrozil (Lopid) 
สามารถลด Triglycerides ได้ดี แต่สำหรับ LDL-C แล้วสู้กลุ่ม Statin ไม่ได้
ยา Cholestyramine (Questran) สามารถลด LDL-C ได้ดีเช่นกัน แต่รับ
ประทานยาก ผู้ป่วยส่วนใหญ่ไม่สามารถรับประทานได้นานๆ การลดไขมันใน
เลือดเป็นสิ่งที่ควรทำในผู้ที่มี Total Cholesterol มากกว่า 200 มิลลิกรัมต่อ
ดล. ควรเริ่มต้นจากการควบคุมอาหาร   หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูงไขมันจาก
สัตว์ออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก    หากไขมันในเลือดยังสูงอยู่ หรือ มีโรคหัวใจ
ท่านควรรับประทานยา (แนะนำกลุ่ม Statin) และท่านต้อง เข้าใจว่าหากหวัง
ผลในการชลอการตีบตันของหลอดเลือดหัวใจ    ท่านต้องรับประทานยาสม่ำ
เสมอเป็น ระยะเวลานาน หลายปี
ีแต่อย่างไรก็ตามไม่ได้หมายความว่าหากรับประทานยาแล้วจะไม่เกิดโรค
เป็นเพียงลด "โอกาสเกิดโรค" เท่านั้น



ภาวะไขมันในเลือดสูง
ภาวะไขมันในเลือดสูงนี้ เป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคต่าง ๆ โดยเฉพาะ
โรคหลอดเลือดแข็งตัว (Atherosclerosis) ซึ่งนำไปสู่โรคหัวใจขาดเลือดได้ 
นับเป็นโรคร้ายอีกชนิดหนึ่ง ที่ทำให้ประชากรเสียชีวิตเป็นอันดับต้น ๆ 
เราสามารถควบคุมและป้องกัน ไม่ให้เกิดภาวะนี้ได้ไม่ยาก ซึ่งจะช่วยป้องกัน
การเกิดโรคหัวใจได้อย่างมาก

สาเหตุของภาวะไขมันในเลือดสูง 
- กรรมพันธุ์ 
- การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะไขมันจากสัตว์ 
- โรคของต่อมไร้ท่อบางชนิด เช่น เบาหวาน ธัยรอยด์ และโรคของต่อม
  หมวกไตบางอย่าง 
- โรคตับ โรคไตบางชนิด 
- ยาบางชนิด เช่น สเตียรอยด์ ฮอร์โมนเพศ(ยาคุมกำเนิด) เป็นต้น 
- การตั้งครรภ์ 
- การดื่มแอลกอฮอล์ 
- ภาวะขาดการออกกำลังกาย 


ผลของไขมันในเลือดสูง
จากการศึกษาพบว่า ระดับไขมันในเลือดมีความสำคัญอย่างมากกับการเกิด
หลอดเลือดตีบตัน โดยเฉพาะหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจ ผู้ที่มีภาวะไขมัน
เลือดสูง จึงมีโอกาสเป็นโรคหัวใจขาดเลือด สมองขาดเลือดจนเป็นอัมพาต 
อัมพฤกษ์ มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม เป็นต้น


จะทำอย่างไรถ้าไขมันในเลือดสูง
ถ้าตรวจพบว่าระดับไขมันในเลือดสูง ควรมีการควบคุมปริมาณไขมันในเลือด โดยการปฏิบัติตัวดังต่อไปนี้

การควบคุมอาหาร โดยเฉพาะอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง เช่น ไขมันสัตว์ 
สมองสัตว์ ไข่แดง อาหารทะเล เช่น หอยนางรม ปลาหมึก กุ้ง เป็นต้น ควร
จำกัดไม่ให้เกิน 300 มิลิกรัมต่อวัน(ดูจากตารางปริมาณโคเลสเตอรอลใน
อาหารแต่ละชนิด)

ควบคุมน้ำหนัก ไม่ให้อ้วนเกินไปโดยจำกัดอาหารประเภทแป้ง - ข้าวต่าง ๆ 
ขนมหวาน หลีกเลี่ยงการดื่มสุรา เบียร์  เพราะแอลกอฮอล์มีฤทธิ์เร่งการสะสม
ไขมันตามเนื้อเยื่อ หลีกเลี่ยงอาหารที่ปรุงด้วยน้ำมัน อาหารทอด เจียว ควรใช้
น้ำมันจากพืชแทนน้ำมันจากสัตว์ เช่น น้ำมันถั่วเหลือง  น้ำมันข้าวโพด น้ำมัน
เมล็ดดอกทานตะวัน ซึ่งมีกรดไลโนเลอิก เป็นตัวนำโคเลสเตอรอลไปเผา
ผลาญ ซึ่งจะช่วยในการดูดซึมของไขมันสู่ร่างกายน้อยลง ควรเพิ่มอาหารพวก
ผักใบต่าง ๆ และผลไม้บางชนิดที่ให้ใยและกาก เช่น คะน้า ผักกาด ฝรั่ง ส้ม
เม็ดแมงลัก และอื่น ๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับกากใยมากขึ้น กากใยเหล่านี้จะ
ช่วยในการดูดซึมของไขมันสู่ร่างกายน้อยลง รักษาโรคที่เป็นอยู่เช่น เบาหวาน
ธัยรอยด์ โรคตัว โรคไต และอื่นๆ   หยุดยาที่เป็นสาเหตุที่ทำให้ไขมันในเลือด
หรือเปลี่ยนเป็นยาชนิดอื่นๆ แล้วแต่ความเหมาะสม การออกกำลังกายจะช่วย
ลดปริมาณไขมันในเลือด และเพิ่มระดับของ HDL    ควรออกกำลังกายอย่าง
สม่ำเสมอ อย่างต่อเนื่อง ครั้งละ 20 - 30 นาที  อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 - 4 ครั้ง 
สำหรับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มสมรรถภาพของปอดและหัวใจ  คือ 
การเดินเร็ว จ๊อกกิ้ง เต้นรำ การขี่จักรยาน   แต่ถ้ามีอาการของโรคหัวใจอยู่
แล้ว หรือมีอายุมากกว่า 40 ปี   ควรขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อนว่าการออก
กำลังกายแบบใดจึงจะเหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าจะได้รับประโยชน์โดยไม่มี
อันตรายต่อสุขภาพ ใช้ยาลดไขมัน ซึ่งจะต้องใช้ร่วมกับการรักษาดังหัวข้อที่
กล่าวมาแล้วด้วย การใช้ยาแต่เพียงอย่างเดียวจะไม่ได้ผล ควรควบคุมพฤติ
กรรมการรับประทานอาหาร และลักษณะนิสัยในการดำเนินชีวิตของตนเอง 

เนื่องจากปัจจุบัน เรามีการศึกษาเรื่องไขมัน และโทษของมันมากขึ้น จึงอยากให้มาทำความรู้จักกับไขมันในเลือด ซึ่งแบ่งเป็นกลุ่มใหญ่ 2 กลุ่ม (เพื่อสะดวกในการจำและนำไปใช้) ดังนี้

	1.	ไขมันเลว (ถ้ามีปริมาณมากจะเป็นโทษต่อร่างกาย) ได้แก่ โคเลสเตอรอล, ไตรกลีเซอไรด์, LDL (ต่อไปถ้าแพทย์ บอกว่า LDL ให้ฟัง คงเข้าใจได้ดีขึ้น) ไขมันอิ่มตัว (ในฉลากอาหาร, ฉลากข้างขวดน้ำมันพืชบางยี่ห้อ จะเขียนเป็นภาษาอังกฤษว่า SATURATED FAT. นั่นหมายถึงไขมันอิ่มตัวนั่นเอง) นอกจากนั้นก็มีไขมัน TFA (ไม่ต้องจำชื่อก็ได้ แต่ให้ทราบว่า, ถ้าไขมันที่ดี ของเราผ่านขบวนการ ทางอุตสาหกรรม หรือทางเคมี ก็จะทำให้เปลี่ยนเป็นไขมันเลว หรือ TFA ได้ เช่น ผ่านความร้อนสูงมาก เช่น การกลั่นน้ำมันพืช หรือเติมไฮโดรเจน ให้อาหารกรอบ เช่น คุ๊กกี้ขนมกรอบทั้งหลาย เป็นต้น)
	2.	ไขมันดี เช่น HDL (คงได้ยินคุณหมอพูดกันบ่อยๆ) ไขมันไม่อิ่มตัว (UNSATURATED FAT) (ซึ่งรวมถึงไขมัน โอเมก้า 3 ด้วย), เลซิติน พวกนี้จัดเป็นไขมันดี ซึ่งจะช่วยป้องกัน โรคเส้นเลือดอุดตันที่หัวใจ และทำให้มีสุขภาพดี

เราควรรู้ค่าปกติของไขมันในเลือดบางตัว ที่เราสามารถตรวจวัดได้ ดังนี้

	1.	โคเลสเตอรอลรวม (total cholesterol) เป็น Cholesterol ทุกชนิดรวมกันค่าปกติ ไม่ควรเกิน 200 mg ถ้าสูง ต้องงด อาหารพวก ที่มีโคเลสเตอรอลสูง เช่น ไข่แดง, ไขมันสัตว์, เครื่องในสัตว์ (ถ้าอยากทราบว่าอาหารอะไรมี โคเลสเตอรอลประมาณเท่าไร ให้หาอ่านในหนังสือ เกี่ยวกับโภชนาการทั่วๆ ไปได้)
	2.	โคเลสเตอรอล HDL. ซึ่งเป็นไขมันดี ค่ายิ่งสูงยิ่งดี, ถ้าต่ำกว่า 35 mg ก็จะเพิ่มความเสี่ยงต่อ โรคเส้นเลือดอุดตันที่หัวใจ การสูบ บุหรี่, ภาวะอ้วน, ภาวะขาดอาหาร จะทำให้ HDL ต่ำลงได้ ส่วนการออกกำลังกายจะทำให้ HDL เพิ่มขึ้น การดื่มไวน์แดงจำนวนเล็กน้อย เป็นประจำพบว่าเพิ่มไขมัน HDL ได้ถึง 5-10%
	3.	โคเลสเตอรอล LDL เป็นไขมันเลว ปกติไม่เกิน 130 mg ถ้าเกิน 160 mg จะมีความเสี่ยงต่อ โรคหัวใจเพิ่มขึ้น การควบคุมว่า จะเข้มงวดมากน้อยเพียงไร, ต้องกินยารักษาหรือไม่นั้น ขึ้นอยู่กับว่าเรามีโรคอย่างอื่น ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ร่วมอยู่ด้วยหรือไม่
	4.	ไตรกลีเซอไรด์ เป็นไขมันเลวอีกชนิดหนึ่ง ถ้าสูงมากจะเกิดตับอ่อนอักเสบได้ หรือเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจได้ ค่าปกติไม่ควรเกิน 200 mg พบมากในอาหารพวกแป้ง, ของหวาน

ส่วนไขมันอิ่มตัวหรือไขมันไม่อิ่มตัวนั้น เราตรวจเลือดวัดออกเป็นตัวเลขไม่ได้ ต้องควบคุมปริมาณที่กินเข้าไป โดยต้องทราบว่า ควรกิน ไขมันพวกนี้มากน้อยแค่ไหน

ไขมันอิ่มตัวนั้น ไม่ควรกินมากกว่า 10% ของอาหารในแต่ละวัน ในฉลากอาหารมักจะเขียน เปอร์เซ็นต์ของไขมันอิ่มตัว ว่ามีกี่เปอร์เซ็นต์ ให้เราทราบ ไขมันอิ่มตัวพบมากในเนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ เช่น ไส้กรอก, เบคอน, นม, เนย, นอกนั้นก็จะพบในมาการีน, กะทิ, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันปาล์ม ไขมันอิ่มตัวนี้ จะไปแย่งที่ไขมันที่จำเป็นของร่างกาย ทำให้เราเจ็บป่วยได้

ไขมันไม่อิ่มตัว จะมีหลายชนิดที่สำคัญ และเรารู้จักกันดี คือ ไขมันโอเมก้า 3 และ DHA ซึ่งทั้ง 2 นี้ พบมากในน้ำมันปลา (คนละอย่าง กับน้ำมันตับปลา) กรดไขมันโอเมก้า 3 นี้ จะสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันรูปอื่น ซึ่งทำหน้าที่คล้ายฮอร์โมน ที่ทำให้เราเกิดความสบาย ป้องกันการบวมน้ำ บรรเทาอาการอักเสบ ป้องกันโรคหลอดเลือดอุดตัน เสริมภูมิต้านทาน, ลดความดัน ปลาที่มีน้ำมันปลาสูงนั้น จะเป็น ปลาที่คาว, ส่วนที่มีน้ำมันปลามาก คือ ส่วนหัวปลา, พุงปลา, หนังปลา

การปรุงอาหารด้วยการทอดปลา จะเสียน้ำมันปลาไปกับน้ำมันที่ทอดได้ การนึ่ง ต้ม จะดีกว่าการย่าง การกินปลา จะได้โคเลสเตอรอล ไปด้วย ฉะนั้นควรกินปลาอย่างน้อย 1 ขีด ต่อ 1-2 สัปดาห์

นอกเหนือจากอาหารดังกล่าวมาแล้ว อาหารพวกเส้นใย ละลายง่าย เช่น ข้าวโอ๊ต, ถั่วเหลือง, โปรตีนเกษตร, เต้าหู้, ข้าวกล้อง, มะนาว, ส้ม, แครอท พวกนี้จะช่วยลดไขมัเลวได้

ถ้าเราเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และหลีกเลี่ยงหรือลดอาหารที่มีโทษ ก็จะทำให้สุขภาพดี, ลดความเสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บ ลงได้ค่ะ

ขอบคุณมากที่ให้ความรู้  จะนำไปปฏิบัติในเรื่องการทานอาหาร

ขอขอบคุณอย่างสูง ณ ที่นี้ครับ

เห็นเห็นคนแถวบ้านกินหญ้าหยาดน้ำค้าง ไม่นาน ไม่ถึงเืดิอน คอเรสเตอรอลลด อย่างเห็นได้ชัด

ขอบคุณสำหรับคำแนะนำครับ

เสื้อผ้าเด็ก

ขอบคุณมากๆครับ

 ขอบคุณสำหรับคำแนะนำค่ะ

ขอบคุณข้อมูลค่ะ ดีกับผู้เป็นโรคไตด้วย

 ขอบคุณมากคะ

 ขอบคุณมากครับ เป็นประโยชน์มากครับ

  For example, the 918Kiss promotion, deposit 10 get 100 or deposit 20 get 100, is also available.Our website has collected many great promotions. Just customers register as new members with the website and can choose to receive promotions for free. There are both promotions that do not require a turnover and promotions that require a turnover. There are also great promotions.